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每天一把粗糧，養(yǎng)牙、控糖、護腸胃

作者：楊曉燕　　來源：　　時間：2025-11-26 11:21:08　　閱讀量：
你真的會吃飯嗎？
這個問題聽起來可能有點奇怪。但在營養(yǎng)學家和牙科醫(yī)生眼里，現(xiàn)代人或許真的“不會吃”了。我們的飲食越來越精細，越來越軟糯，這讓我們的牙齒缺少了“鍛煉”，更讓我們的身體錯過了一種簡單而高效的養(yǎng)生方式。
今天，我們就來重新認識一位被你忽略的健康伙伴，粗糧。它遠不止是“管飽的食物”，更是你牙齒的“天然牙刷”、血糖的“穩(wěn)壓器”、腸道的“清道夫”。
 
對抗“用進廢退”
中醫(yī)常講“齒為筋骨之余”，牙齒的健康是全身筋骨狀態(tài)的縮影?，F(xiàn)代牙科學也深信一個原則：“用進廢退”。
當你長期只吃蛋糕、白粥、燉得爛爛的肉這些“細軟飯”，你的咀嚼肌和頜骨得不到充分刺激，會逐漸退化。支撐牙齒的牙周組織也會變得脆弱，這可能導致牙齦萎縮、牙齒松動，年紀輕輕就面臨“咬不動”的尷尬。
而像玉米、燕麥、糙米、豆子這些粗而不硬的食物，需要在口腔里被認真、反復地咀嚼。這個過程如同給面部骨骼做鍛煉從而強健頜骨；還能按摩牙齦，促進血液循環(huán)，增強牙齦的抵抗力；同時充分的咬合力，讓牙齒更穩(wěn)固。
養(yǎng)生啟示：
養(yǎng)生并非一味追求“柔軟”和“易消化”。適當?shù)?ldquo;抵抗”和“鍛煉”，才是維持身體機能的正道，而咀嚼粗糧，正是養(yǎng)生的第一步。
 
口腔清潔
除了鍛煉，粗糧還是優(yōu)秀的“口腔清潔工”。它的清潔工作分三步：
物理刷洗：粗糧富含的膳食纖維，在咀嚼時像一把柔軟的小刷子，能刮走牙齒表面和縫隙的食物殘渣與牙菌斑。
激發(fā)“天然漱口水”：吃粗糧需要更多咀嚼，這會刺激唾液大量分泌。唾液是口腔的“自潔神仙水”，能中和腐蝕牙釉質的酸性物質，抑制細菌，修復早期微小蛀牙。
不易殘留：相比黏軟的餅干、蛋糕，粗糧不易粘附在牙面上，從源頭上斷了細菌的“糧草”。
養(yǎng)生啟示：
口腔是消化道的起點，也是呼吸道的門戶。一個清潔的口腔環(huán)境，不僅能預防蛀牙和牙周炎，更能減少病菌入侵，維護全身健康。很多頑固的口臭問題，也源于口腔清潔不徹底。
 
血糖“穩(wěn)壓器”
像燕麥、蕎麥、黑米、豆類等粗糧，升血糖速度遠慢于精米白面。對于糖尿病患者或血糖偏高的人群，用粗糧替代部分主食，可以顯著平穩(wěn)餐后血糖，減少血糖波動。
而這一點，與牙齒健康息息相關。
糖尿病和牙周炎是一對“難兄難弟”。汕頭口腔醫(yī)療中心醫(yī)生表示，高血糖狀態(tài)會降低身體抵抗感染的能力，加重牙周炎；而嚴重的牙周炎又會影響血糖控制，形成惡性循環(huán)。
因此，吃粗糧控制血糖，本身就是對牙齒和牙周組織的一種深層保護。
養(yǎng)生啟示：
養(yǎng)生需要有“全局觀”。粗糧通過控制血糖這個中間環(huán)節(jié)，同時實現(xiàn)了保護牙齒和預防并發(fā)癥（如心血管疾病、腎?。┑碾p重乃至多重目標。
 
維護腸道生態(tài)環(huán)境
粗糧中的膳食纖維，最終會到達腸道，成為腸道有益菌群的“口糧”。它們能：促進腸道蠕動，預防便秘；滋養(yǎng)益生菌，維護健康的腸道微生態(tài)環(huán)境。
腸道菌群的平衡，與免疫力、情緒甚至皮膚健康都密切相關。腸道健康了，身體的很多小毛病也會自然改善。
養(yǎng)生啟示：
一口好的粗糧，既在入口處鍛煉了牙齒，又在終點站滋養(yǎng)了腸道，貫穿了整個消化道的健康，是實現(xiàn)“由內(nèi)而外”健康的基礎。
 
如何輕松開啟你的粗糧養(yǎng)生計劃？
記住以下幾點：
循序漸進：從在白米飯里加一把糙米、燕麥或紅豆開始，讓身體慢慢適應。
粗細搭配：粗糧比例控制在主食的1/3到1/2為宜，既獲好處，又無負擔。
充分咀嚼：這是關鍵！細嚼慢咽，才能讓粗糧的養(yǎng)生效益在口腔階段就最大化。
飲水充足：吃粗糧期間，請保證足量飲水，幫助膳食纖維在腸道中更好地工作。
不忘根本：汕頭口腔醫(yī)療中心醫(yī)生提醒，粗糧是優(yōu)秀的養(yǎng)生伙伴，但它不能替代早晚認真刷牙和使用牙線。

參考文獻
[1]聶啟興,胡婕倫,鐘亞東,等. 幾類不同食物對腸道菌群調(diào)節(jié)作用的研究進展 [J]. 食品科學, 2019, 40 (11): 321-330.
[1]李兆釗,吳衛(wèi)國,廖盧艷,等. 雜糧中輔助調(diào)節(jié)血糖功效成分研究進展 [J]. 中國糧油學報, 2020, 35 (07): 195-202.

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